Дәрісіз қант деңгейін қалай қалыпқа келтіруге болады

Қандағы глюкоза деңгейінің қалыпты болуы – адамның жалпы саулығы мен өмір сапасына тікелей әсер ететін маңызды фактор. Қант мөлшері рұқсат етілген шектен асып кеткен жағдайда жүрек-қантамыр аурулары, семіздік, көру қабілетінің нашарлауы және қант диабеті сияқты түрлі асқынулардың қаупі артады. Алайда бастапқы кезеңде дәрі-дәрмексіз де қандағы қантты тұрақтандыруға мүмкіндік бар. Ол үшін өмір салтын өзгертіп, дұрыс тамақтануға көңіл бөліп, физикалық белсенділікті арттыру қажет. Бұл әрекеттер уақытша емес, тұрақты әдетке айналса ғана оң нәтиже береді.

Тамақтануды оңтайландыру

Тиімді әрі табиғи әдістердің бірі – күнделікті тамақтану үлгісін дұрыс жолға қою. Диета – бұл шектеу емес, ағзаға қажеттіні уақытында және мөлшермен беру тәсілі.

• жоғары гликемиялық индексі бар өнімдерден бас тартыңыз;
• көкөністер, бұршақ тұқымдастар мен тұтас дәнді өнімдерді жиі тұтыныңыз;
• әрбір тамақтануда ақуыз болуына мән беріңіз;
• тәтті сусындар мен дайын шырындарды шектеңіз;
• маусымдық жемістерді қалыпты мөлшерде қолданыңыз;
• тамақты уақытылы және асықпай жеңіз;
• ақ ұннан жасалған өнімдер мен трансмайлардан аулақ болыңыз;
• күн сайын бір уақытта тамақтануға дағдыланыңыз.

Бұл қарапайым ережелерді біртіндеп енгізу арқылы қант деңгейін қалыпты деңгейде ұстауға болады.

Қозғалыс пен физикалық белсенділіктің маңызы

Қозғалыс – инсулинге сезімталдықты арттырып, глюкозаның бұлшықеттермен тиімді пайдаланылуына жағдай жасайды. Оған қоса, жаттығулар жалпы денсаулықты нығайтады.

1. Жеңіл кардио жаттығулар қантты азайтуға көмектеседі. Күнделікті 30 минуттық серуендеу, велосипед тебу немесе жүзу секілді белсенділік глюкоза деңгейін төмендетеді. Бұлшықет жұмыс істеген сайын қаннан қантты сіңіреді.
2. Күш жаттығулары бұлшықет массасын арттырады. Бұлшықет неғұрлым көп болса, қант соғұрлым жылдам жұмсалады. Жеңіл гантельдермен жаттығу немесе дене салмағымен жұмыс істеу жеткілікті.
3. Созылу мен йога стрессті азайтып, ағзаның тепе-теңдігін қалпына келтіреді. Бұл жаттығулар кортизол деңгейін төмендетіп, глюкозаның күрт көтерілуіне жол бермейді.
4. Тамақтан кейінгі қозғалыс та өте пайдалы. Жеген соң 10–15 минуттық жеңіл серуен қанттың бірден көтеріліп кетуінің алдын алады. Бұл әсіресе диабетке бейімі бар адамдар үшін тиімді.
5. Жүйелілік – басты шарт. Аптасына бір-екі рет емес, күн сайын аздап жаттығу жасаған әлдеқайда пайдалы. Бұл зат алмасуды тұрақтандырады.

Физикалық белсенділік жеңіл әрі жағымды болуы тиіс – сонда ол күнделікті өмірдің бір бөлігіне айналады.

Психоэмоциялық жағдайдың әсері

Стресс гормондардың тепе-теңдігін бұзып, қандағы қанттың көтерілуіне әкелуі мүмкін. Эмоциялық жүктемені басқару да жалпы саулыққа әсер етеді.

• түнгі ұйқы кем дегенде 7–8 сағат болуын қадағалаңыз;
• күн ішінде демалуға уақыт бөліңіз, асығыс өмір салтынан қашыңыз;
• тыныс алу жаттығулары мен медитацияны меңгеріңіз;
• күйзеліс көзі болатын адамдармен қарым-қатынасты шектеңіз;
• жанға жайлы хобби табыңыз;
• мазасыздыққа бейжай қарамай, қажет жағдайда маманға жүгініңіз;
• ақпарат ағынын азайтып, «цифрлық детокс» жасаңыз;
• сенімді әрі қолдайтын ортамен қоршаңыз.

Стресті азайту арқылы гормондар деңгейі қалыпқа келіп, қант деңгейі де тұрақталады.

Қосымша кеңестер мен пайдалы әдеттер

Күнделікті өмірдегі ұсақ-түйек әрекеттер қан құрамына да әсер ете алады. Оларды жүйелі түрде қолдану арқылы айтарлықтай нәтижеге қол жеткізуге болады.

1. Су ішуді ұмытпаңыз. Сусыздану кезінде қант деңгейі артады, әсіресе жаз мезгілінде. Таза су зат алмасудың тұрақты жүруіне көмектеседі.
2. Даршын тұтынуға болады. Бұл дәмдеуіш инсулинге сезімталдықты арттыра алады. Оны қантсыз ботқаға, айранға немесе шайға қосуға болады.
3. Жасұныққа бай өнімдерге назар аударыңыз. Көкөністер, кебек пен бұршақтар көмірсулардың сіңуін баяулатып, қанттың күрт көтерілуін тежейді.
4. Салмақты бақылауда ұстау маңызды. Артық салмақ гормондардың тепе-теңдігіне кері әсер етеді. Тіпті 5–7% салмақ азайту қант деңгейін қалыптастыруға көмектеседі.
5. Жасырын қанттан сақтаныңыз. Көптеген жартылай дайын өнімдер мен соустар құрамында қант бар. Жапсырмаларды оқуға дағдылану – маңызды әдет.
6. Тамақ пен көңіл-күй күнделігін жүргізіңіз. Бұл әдіс тағам мен ағза реакциясының арасындағы байланысты бақылауға мүмкіндік береді.
7. Порция көлемін азайту да пайдалы. Артық тамақтану ұйқы безіне жүктеме түсіріп, инсулин деңгейін арттырады. Аз-аздан, бірақ жиі жеу тиімді.

Осы қарапайым кеңестерді жүйелі қолдану жақсы нәтижеге жеткізеді.

Қандағы қантты дәрі-дәрмексіз тұрақтандыру – шыдамдылық пен тәртіпті қажет ететін ұзақ жол. Бірақ дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік және эмоциялық тепе-теңдік секілді табиғи жолдар тұрақты әрі қауіпсіз нәтиже береді. Ең бастысы – пайдалы дағдыларды біртіндеп енгізіп, оларды өмір салтына айналдыру. Денсаулыққа деген жауапкершілік аурудың алдын алудың ең тиімді тәсілі болмақ. Тепе-теңдікке ұмтылған әр қадам болашақта деннің саулығына негіз болады.