Мазмұны
Бүгінде көп адам күнделікті уақытын компьютер алдында немесе басқа да отырықшы күйде өткізеді. Мұндай өмір салты бұлшықет әлсіздігіне, омыртқа қисаюына және еңкіш жүріске алып келеді. Сыртқы көрініске кері әсері өз алдына, дұрыс емес қалып адамның тыныс алуына, ішкі органдарының жұмысына, көңіл күйіне және өзін-өзі сезінуіне де ықпал етеді. Дұрыс қалыпты сақтау тек эстетикалық қажеттілік емес, ол – денсаулық кепілі.
Түзу арқа – сенімді жүрістің, ішкі үйлесімдіктің және физикалық тұрақтылықтың белгісі. Егер адам уақытында еңкіштікті түзетіп, бұлшықет тонусын қалыпқа келтірсе, ол өз денесінің жағдайын едәуір жақсарта алады.
Қалыптың бұзылуына не әсер етеді
Арқа мен иықтардың дөңгеленіп, алға қарай еңкеюі – көптеген факторлардың әсерінен пайда болады. Солардың негізгі себептерін атап өтейік:
- ұзақ уақыт бойы бір қалыпта отыру;
- арқа және іш бұлшықеттерінің әлсіздігі;
- сөмкені бір иықпен тасу әдеті;
- қозғалыстың аз болуы;
- күйзеліс және дененің жиі тырысуы.
Аталған себептерді түсіну олардың алдын алуға, сондай-ақ қалыпты түзетуге бағытталған тиімді әдістерді таңдауға көмектеседі.
Арқаны түзеудің тиімді жолдары
Белгілі бір жүйе мен тәртіпке сүйеніп жасалған жаттығулар мен күнделікті бақылау арқаның қалпын жақсартуға едәуір көмектеседі.
- Арқа мен іш бұлшықеттерін жаттықтырыңыз. Мықты бұлшықет корсеті омыртқаны дұрыс қалыпта ұстап тұрады. Әсіресе жауырын мен иық тұсын бекітетін бұлшықеттерге ерекше көңіл бөлу қажет.
- Күндізгі уақыт ішінде арқаңызды бақылап отырыңыз. Әр жарты сағат сайын тұрып, аздап қимылдап, қан айналымын жақсарту қажет. Өз денеңізді сезіну арқылы уақыт өте келе арқаңызды тіке ұстау әдетке айналады.
- Ортопедиялық жиһаз пайдаланыңыз. Арқаға арқау болатындай орындық және жұмыс биіктігіне сәйкес келетін үстел арқаның еңкіш болуына жол бермейді. Монитор көру биіктігіне қойылуы керек.
- Арқа түзеткіш немесе кинезиотейп пайдаланыңыз. Мұндай құралдар бұлшықеттерге дұрыс күйді еске сақтауға көмектеседі. Бірақ олар жаттығудың орнын баспайды, тек көмекші құрал ретінде қарастырылуы тиіс.
- Кеуде тұсының бұлшықеттерін созыңыз. Көптеген адамдарда иықты алға тартып тұратын бұлшықеттер қысылып тұрады. Кеуде бұлшықеттерін созуға арналған йога жаттығулары иықты артқа тартуға оңайлық туғызады.
Осы тәсілдерді үйлестіріп қолдану арқаның түзу болуына және дененің жалпы тепе-теңдігіне оң ықпал етеді.
Арқаны түзу ұстауға көмектесетін күнделікті әдеттер
Жай ғана қозғалыс пен қарапайым ережелерді ұстану арқылы да арқаңызды қорғауға болады. Көпшілігі елемейтін бұл әдеттерді қалыптастыру өте маңызды.
- отырғанда аяқты айқастырмау;
- ноутбукты көз деңгейіне қою;
- ауыр сөмкені екі иыққа тең салмақпен тағу;
- қатты әрі дене пішініне бейімделетін төсекке жату;
- тыныс пен босаңсуға көңіл бөлу.
Мұндай әрекеттерді күнделікті өмірге енгізу арқаны күшейтудің және еңкіштікті азайтудың тиімді жолдарының бірі.
Арқаны түзетуге арналған жаттығулар
Арқа бұлшықеттерін күшейтуге және қалыпты түзетуге бағытталған қарапайым жаттығуларды тұрақты түрде жасау қажет. Төменде солардың бірнешеуін қарастырамыз.
- «Қайықша» жаттығуы. Жерге етпетінен жатып, қол мен аяқты бір мезгілде жоғары көтеріңіз. Бұл қалыпта 10–15 секунд тұрыңыз. Жаттығу бел тұсындағы бұлшықеттерді жақсы дамытады.
- Планка. Шынтақ пен башпайға сүйеніп, денені түзу күйде ұстаңыз. Алғашқы күндері 30 секунд жеткілікті. Бұлшықеттер күшейген сайын уақытты біртіндеп ұзартуға болады.
- Жауырын жаттығуы. Арқаңызды қабырғаға сүйеп, жауырын мен желкені артқа қарай тартыңыз. Осы қалыпты сақтай отырып, 10–12 рет қайталаңыз. Бұл жаттығу иықты түзетуге көмектеседі.
- «Мысық пен сиыр» жаттығуы. Төртаяқтап тұрып, омыртқаны кезекпен иіп, қайта жазасыз. Арқаның икемділігін арттырып, буындарды босатады.
- Кеуде бұлшықетін ашу. Есік жақтауына екі алақанды қойып, денені алға итеріңіз. Кеуде бұлшықеттері созылып, иықтар артқа кетеді.
Мұндай жаттығуларды күн сайын жасап отыру арқаның пішінін жақсартып қана қоймай, жалпы қозғалыс белсенділігін арттырады.
Арқаның еңкіштігі – жиі кездесетін, бірақ шешімі бар мәселе. Бұл жағдайды түзету үшін аздап күш-жігер мен тұрақтылық қажет. Жаттығулар, салауатты әдеттер және дұрыс жабдықталған жұмыс орны арқаның қалпына келуіне ықпал етеді. Түзу арқа – сенімділік пен сергектіктің көрінісі ғана емес, бүкіл ағза жұмысының айнасы. Өзіңізді жақсы сезіну үшін арқаңызды дұрыс ұстауға көңіл бөліңіз. Дененің тепе-теңдігі – ұзақ әрі сапалы өмір сүрудің маңызды алғышарттарының бірі.
