Мазмұны
Жүрек – бүкіл ағзаның жұмысын қамтамасыз ететін маңызды мүше. Оның қалыпты қызметі өмір сапасына тікелей әсер етеді. Жүрек-қан тамырлары жүйесінің саулығын сақтау үшін қозғалыс белсенділігімен қатар, тамақтану тәртібіне де аса көңіл бөлінуі қажет. Күнделікті тұтынылатын тағамдар тамырлардың жағдайына, холестерин деңгейіне және қан қысымына ықпал етеді. Кейбір өнімдер жүрек бұлшықетін нығайтып, қан айналымын жақсартса, басқалары керісінше – оны әлсіретіп, аурулардың даму қаупін арттырады. Осы мақалада жүрекке пайдалы азықтарды қалай дұрыс тұтыну керек екенін және қандай әдеттерден бас тарту қажет екенін қарастырамыз.
Жүрекке пайдалы тамақтанудың негізгі қағидалары
Жүрек-қан тамыр жүйесіне пайдалы тамақтану теңгерімділік, табиғилық және қалыптылық принциптеріне негізделуі керек. Майлы, тұзды және қантты тағамдарды шектей отырып, дұрыс тағам таңдауға дағдылану маңызды. Бұл тәсіл атеросклероз, гипертония және жүректің ишемиялық ауруларының алдын алуға көмектеседі.
Тамақтанудың негізгі қағидалары төмендегідей:
- табиғи, өңделмеген өнімдерді таңдаңыз;
- көкөністер мен жемістерді көбірек тұтыныңыз;
- қаныққан майлар мен трансмайлар мөлшерін азайтыңыз;
- тұз бен қантты шектеңіз;
- құрамында жасұнығы (клетчаткасы) мол тағамдарды тұтыныңыз.
Осы қарапайым ережелерді күнделікті өмірге енгізу арқылы жүрек саулығын сақтауға болады.
Жүрекке пайдалы өнімдер
Кейбір тағамдар жүрек бұлшықетін күшейтіп, тамырлардың икемділігін арттырып, «жаман» холестеринді төмендетуге көмектеседі. Бұл өнімдерді күнделікті ас мәзіріне қосу арқылы жүрек ауруларының қаупін едәуір азайтуға болады.
- омега-3 май қышқылына бай майлы балықтар;
- жаңғақтар, әсіресе бадам мен грек жаңғағы;
- С дәруменіне бай жидектер;
- сұлы мен бүтін дәнді жармалар;
- бұршақ тұқымдастар – үрме бұршақ, жасымық, ноқат;
- жапырақты көкөністер – шпинат, рукола, аскөк;
- бірінші сығымдалған зәйтүн майы;
- қан айналымын жақсартатын сарымсақ пен пияз.
Бұл өнімдерді күнделікті ас рационына оңай қосуға болады.
Шектеу немесе бас тарту қажет өнімдер
Жүрекке пайдалы азықтармен қатар, кейбір өнімдер оның жұмысын қиындатып, ауру қаупін арттырады. Мұндай тағамдардан бас тарту ағзаның жалпы жағдайына оң әсер етеді.
- Трансмайлардан бас тарту. Олар маргариндерде, фастфуд өнімдерінде және кондитерлік тағамдарда жиі кездеседі. Бұл майлар қан тамырларында бляшка түзілуіне себеп болады.
- Тұз мөлшерін азайту. Көп тұз қолдану ағзада сұйықтықты ұстап қалып, қан қысымының көтерілуіне себеп болады. Күніне 5 граммнан аспаған жөн.
- Артық қанттан алшақ болу. Газдалған сусындар, тәтті тоқаштар мен десерттер ұйқы безіне күш түсіріп, ішкі органдарды қоршайтын қауіпті майдың жиналуына әкеледі. Бұл жүрекке тікелей әсер етеді.
- Қызыл етті шектеу. Оның көп мөлшері холестерин деңгейін арттырады. Балық пен құс еті жақсы балама бола алады.
- Жартылай дайын өнімдерден аулақ болу. Оларда жасырын тұздар мен зиянды қоспалар болады. Үйде дайындалған тағамдар әлдеқайда пайдалырақ.
Осы өнімдерді шектеу – жүрекке түсетін жүктемені азайтады және ұзақ мерзімді нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Тамақтану тәртібі мен өмір салты
Тек өнімдердің құрамы ғана емес, тамақтану тәртібі де жүрек саулығына әсер етеді. Белгілі бір ережелерді сақтау метаболизмді жақсартады және ішкі жүйелердің үйлесімді жұмысын қамтамасыз етеді.
- күніне 3-4 рет тұрақты уақытта тамақтаныңыз;
- тою сезімі пайда болған кезде тамақтануды тоқтатыңыз;
- пайдалы тіскебасарларды (жеміс, жаңғақ, йогурт) қолдануға дағдыланыңыз;
- жеткілікті мөлшерде таза су ішіңіз;
- кешкі асты тым кеш ішуден аулақ болыңыз.
Мұндай режим ас қорытуды жеңілдетіп, жүрекке түсетін артық салмақты азайтады.
Жүрек денсаулығы — өмірдің сапалы және ұзақ болуына негіз болатын басты факторлардың бірі. Тамақтану арқылы жүрек пен тамыр жүйесін қорғауға, холестеринді реттеуге және қан қысымын тұрақтандыруға болады. Қатаң диета қажет емес – тек біртіндеп пайдалы әдеттерді енгізу жеткілікті. Фастфудтан бас тартып, орнына жеміс немесе жаңғақ жеу сияқты қарапайым шешімдер де оң нәтиже береді. Тамаққа деген саналы көзқарас сіздің энергияңызды сақтап, жүрек жұмысын жылдар бойы тұрақты ұстауға көмектеседі.
