Мазмұны
Көптеген адамдар артық салмақ күнделікті өмірге кедергі келтіріп, денсаулыққа немесе өзін-өзі бағалауға әсер ете бастағанда салмақ тастау жайлы ойлайды. Денемен үйлесімге жету жарысқа айналмауы керек, өйткені асығыс шешімдер керісінше нәтиже беруі мүмкін. Қауіпсіз тәсіл тамақтану, физикалық белсенділік пен психологиялық қолдаудың үйлесімділігін қамтиды. Мұнда баяу өзгерістер, саналы қадамдар және ағзаның сигналдарына көңіл бөлу маңызды. Дұрыс таңдалған стратегия тек май қорынан арылтып қана қоймай, нәтижені бекітуге мүмкіндік береді. Бұл үдерісті денсаулыққа зиян келтірмей тиімді ету жолдарын қарастырайық.
Дұрыс тамақтану
Күнделікті ас мәзірін реттеу – салмақты қауіпсіз азайтудың алғашқы қадамы. Негізгі мақсат – ағзаны жеткілікті мөлшерде қоректік заттармен қамтамасыз ете отырып, калорияны шамамен сақтау.
- тез сіңетін көмірсуларды тұтас дәнді тағамдар мен көкөністермен алмастыру;
- артық жеуден сақтану үшін порцияны бақылау;
- бұлшықет массасын сақтау үшін жеткілікті мөлшерде ақуыз тұтыну;
- дәрумен мен талшық қорын толықтыру үшін жаңа піскен жеміс-жидектер мен көкөністерді ас мәзіріне қосу;
- қаныққан майлар мен өндірісте өңделген өнімдерді азайту.
Тамақтану тәртібін өзгертуде ағзаның сезіміне құлақ асып, аштықты тұрақты күйге жеткізбеу керек. Калорияны біртіндеп азайту ағзаның жайлы бейімделуіне көмектеседі.
Үнемі қозғалыс
Қимыл-қозғалыс зат алмасуды жеделдетіп, жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады және көңіл-күйді жақсартады. Жаттығуларды дайындығыңызға және денсаулығыңызға қарай таңдау қажет.
- Аэробтық жаттығулар. Жаяу жүру, жүзу, баяу жүгіру немесе велосипед тебу жүрек пен қан тамырларының жұмысын жақсартып, калорияны жағуға ықпал етеді. Алғашында жеңіл қарқынмен бастап, уақыт пен күш түсіруді біртіндеп арттыру ұсынылады.
- Күш жаттығулары. Гантель, резеңке эспандер немесе өз салмағыңызбен жасалатын жаттығулар бұлшықеттерді нығайтып, зат алмасуды жылдамдатады. Жарақаттың алдын алу үшін орындау техникасын сақтау маңызды.
- Созылу мен йога. Бұл әдістер икемділікті арттырып, бұлшықет қысымын азайтады және жүктемеден кейін қалпына келуге көмектеседі. Әсіресе ұзақ уақыт отырып жұмыс істейтін адамдарға пайдалы.
Әртүрлі жаттығуларды біріктіру бірсарындылікті болдырмай, ынтаны жоғары деңгейде сақтайды.
Психологиялық тепе-теңдік
Эмоциялық тұрақтылық тамақтану мен спорттан кем емес маңызды рөл атқарады. Жағымды көңіл-күй мақсатқа сеніммен жетуге және қиындықтарды еңсеруге көмектеседі.
- шынайы мақсаттар қою, осылайша үмітсіздікке жол бермеу;
- жетістіктерді бақылау үшін тамақтану мен көңіл-күй күнделігін жүргізу;
- қиын сәтте қолдау көрсете алатын пікірлестермен байланыста болу;
- күйзеліс деңгейін төмендету үшін босаңсу әдістерін пайдалану.
Адам арықтау үдерісін өзін-өзі күту ретінде қабылдағанда, нәтиже тұрақты әрі ұзақ мерзімді болады.
Медициналық бақылау
Өзгерістерді бастамас бұрын дәрігерден кеңес алу маңызды. Маман қарсы көрсеткіштерді анықтап, ең қолайлы жоспарды таңдауға көмектеседі.
- Денсаулық жағдайын тексеру. Талдаулар, өлшеулер және сұхбат жасырын ауруларды анықтап, қауіпсіз арықтауға кедергі келтірмеу үшін қажет.
- Тамақтану мен қимылға қатысты ұсыныстар. Тексеру нәтижелері бойынша дәрігер ағза қажеттілігін ескеретін жеке ережелер ұсынады.
- Динамиканы бақылау. Үнемі тексерілу жоспарды түзетіп, ынтаны сақтауға мүмкіндік береді.
Мұндай тәсіл денсаулыққа зиян келтіру қаупін жояды және үдерісті басқаруды жеңілдетеді.
Артық салмақтан қауіпсіз арылу үшін кешенді тәсіл қажет: теңгерімді тамақтану, орташа физикалық белсенділік, психологиялық қолдау және маман бақылауы. Өзгерістердің біртіндеп енгізілуі ағзаның күйзеліске ұшырамай бейімделуіне мүмкіндік береді. Әдістерді таңдаудағы икемділік үдерісті жайлы әрі ұзақ мерзімді етеді. Өзіне қамқор болу – уақытша шара емес, өмір салты екенін есте сақтау керек. Саналы тамақтану мен қозғалыс дағдыларына берік болу денсаулықты ұзақ жылдарға сақтауға және қалаған мүсінге қол жеткізуге көмектеседі. Бұл жолдағы табыс жылдамдықпен емес, нәтижені тұрақты ұстай білумен өлшенеді.
