Мазмұны
Жеңіл қозғалыс зиянсыз болып көрінгенімен, көп адам үшін ол ауа жетіспеушілігімен бірге жүруі мүмкін. Ентігу тек қана аз қимылдайтын адамдарда емес, белгілі бір жағдайларда белсенді жандарда да байқалады. Бұл қолайсыздықтың себебі кейде әлсіз дене дайындығында, созылмалы ауруларда немесе қадам ырғағының дұрыс болмауында жатыр. Мұндай белгілерді елемеуге болмайды, себебі олар назар аударуды қажет ететін мәселелерді білдіруі ықтимал. Дұрыс әрі біртіндеп жасалатын жұмыс тыныс алуды жеңілдетіп, серуенді жайлы етеді. Енді деміктікті азайтуға және төзімділікті арттыруға көмектесетін тәсілдерді қарастырайық.
Себебін анықтау
Кез келген түзету шарасын бастамас бұрын, ауа жетіспеушілігін нақты не тудырып тұрғанын анықтау маңызды. Ол үшін өмір салтын, әдеттерді және жалпы денсаулық жағдайын талдап көру керек. Кейде ентігу тек шаршағаннан болады, бірақ кейде ол жүрек-қан тамырлары немесе тыныс алу жүйесінің ауруларын көрсетуі мүмкін.
- тұрақты физикалық белсенділіктің болмауы, өкпе мен жүректің жүктемеге бейімделмеуі;
- артық салмақтың қаңқа-бұлшықет жүйесі мен тыныс алу органдарына қосымша ауыртпалық түсіруі;
- дұрыс емес қалып, дем алу кезінде өкпенің толық ашылмауы;
- жүрек, бронх немесе өкпенің созылмалы аурулары;
- өкпенің серпімділігін төмендететін темекі шегу.
Егер ентігуге кеуде ауыруы, бас айналуы немесе жүректің қатты соғуы қосылса, дәрігерге қаралу қажет.
Тыныс алу жүйесін жаттықтыру
Өкпе мен жүрек жұмысын жақсарту үшін тыныс алу бұлшықеттерін тұрақты түрде күшейту керек. Арнайы жаттығуларды қолдану өкпенің көлемін арттырып, қанды оттегімен жақсы қанықтырады және тынысты бірқалыпты етеді.
- Диафрагмалық тыныс алу. Тік отырыңыз немесе тік тұрыңыз, алақаныңызды ішіңізге қойып, мұрын арқылы терең дем алыңыз, ауа өкпенің төменгі бөлігіне толсын, содан кейін ауыз арқылы баяу дем шығарыңыз. Бұл жаттығу тыныс алу бұлшықеттерін босаңсытып, нығайтады.
- Жүру кезіндегі ырғақты тыныс алу. Қадамды тыныс алумен сәйкестендіріңіз, мысалы, үш қадамда дем алып, төрт қадамда дем шығарыңыз. Мұндай әдіс тыныс ырғағын сақтап, демнің тым жиілеуін болдырмайды.
- Қарсылықпен дем шығару жаттығулары. Су құйылған стақан мен түтікше немесе жай ғана түйілген ерінді пайдаланып, дем шығаруда аздап қарсылық жасаңыз. Бұл тыныс алу бұлшықеттерін күшейтіп, газ алмасуды жақсартады.
Тұрақты жаттығулардың әсерін бірнеше апта ішінде-ақ байқауға болады.
Жалпы төзімділікті арттыру
Жүктемеге үйренген ағза физикалық белсенділікті тыныстың күрт жиілеуінсіз еңсере алады. Ол үшін белсенділікті біртіндеп арттырып, ағзаға бейімделуге уақыт беру маңызды.
- қысқа серуендерден бастап, қашықтық пен қарқындылықты біртіндеп көбейту;
- күн тәртібіне жеңіл аэробтық жаттығуларды қосу – жүзу, велосипед тебу, би билеу;
- пульсті бақылап, оны жайлы шектен асырмау;
- жүктемеден кейін ағзаға қалпына келуге уақыт беру;
- тез және баяу жүру қарқынын кезектестіретін интервальдық жаттығуларды қолдану.
Мұндай тәсіл жүректі күшейтіп, қан айналымын жақсартып, ентігу қаупін азайтады.
Салмақты бақылау
Артық салмақ жүрек пен өкпеге айтарлықтай жүктеме түсіреді. Жүру кезінде бұл тыныстың тез жиілеуінен көрінеді. Дене салмағын қалыпта ұстау ағзаға түсетін қысымды азайтып, жалпы жағдайды жақсартады.
- Дұрыс тамақтану. Жылдам көмірсуларды азайтып, майлы тағамды шектеу, көкөністер, жемістер және тұтас дәнді өнімдерді көбейту.
- Тұрақты физикалық белсенділік. Орташа қарқынмен жүру және жеңіл күш жаттығулары калорияны жағуға және бұлшықет тонусын сақтауға көмектеседі.
- Калорияны бақылау. Тамақ күнделігін жүргізу арқылы энергия тұтыну мөлшерін бақылап, артық тамақтанудан сақтануға болады.
Салмақты бар-жоғы бірнеше килограммға азайту тыныс алу жүйесіне түсетін жүктемені айтарлықтай жеңілдетеді.
Дене қалпын түзету
Алға еңкею немесе бүкірейіп жүру өкпенің көлемін азайтып, үстірт тыныс алуға әкеледі. Дұрыс қалып тыныс алу жүйесінің жұмысын жеңілдетіп, жүктемені біркелкі бөледі.
- иықты тік ұстап, арқаны түзу ұстау;
- бел және арқа бұлшықеттерін арнайы жаттығулармен нығайту;
- еңкейіп жүруге дағдыланған жағдайда қалып түзеткіштерді немесе еске салғыштарды пайдалану;
- бір қалыпта ұзақ отырудан аулақ болу;
- жүру кезінде төмен емес, алға қарау.
Дұрыс қалпыңызды сақтау әсіресе белсенді қозғалыс кезінде тынысты жеңілдетеді.
Жүру кезіндегі ентігу әрдайым ауыр дерттің белгісі бола бермейді, бірақ оны елемеуге болмайды. Дұрыс жаттығулар, салмақты бақылау және тыныс алу техникасы өкпе мен жүректің жұмысын жақсартады. Физикалық белсенділікті біртіндеп арттыру серуенді әлдеқайда жайлы әрі қауіпсіз етеді. Тік қалыпты сақтау өкпенің толық ашылуына жағдай жасайды. Өз-өзіңізбен тұрақты жұмыс жасау арқылы бірнеше аптада-ақ айтарлықтай нәтижеге жетуге болады. Ал мәселе сақталса, медициналық тексеруден өтіп, дәрігер кеңесін алған жөн.
