Дене күшінен кейін тез қалай қалпына келу керек

Дұрыс қозғалыс пен спорттық белсенділік адам ағзасына пайдалы әсер етеді, алайда қарқынды жаттығулар көбіне шаршау мен бұлшықет ауырсынуына, жалпы әлсіздікке әкеледі. Денсаулықты нығайтып, спорттан тек жағымды нәтиже алу үшін тек жаттығу техникасына емес, сонымен қатар қалпына келу кезеңіне де назар аудару қажет. Егер ағзаға жеткілікті тынығу берілмесе, жаттығудың тиімділігі төмендейді, жарақат алу қаупі артады, бейімделу процестері баяулайды. Дұрыс және тез қалпына келу – күш-қуатты сақтау, бұлшықет өсуін қолдау және мотивацияны жоғалтпау үшін аса маңызды. Бірнеше қарапайым ережелерді білу арқылы спорттан кейінгі кезеңді әлдеқайда оңай әрі тиімді етуге болады.

Жаттығудан кейін не істеу керек

Тренировкадан соң ағзаға дер кезінде көңіл бөлу бұлшықетті тез қалпына келтіруге және жағымсыз сезімдердің алдын алуға көмектеседі.

• жаттығуды кенеттен тоқтатпай, жеңіл тыныс алу жаттығуларымен және созылу жаттығуларымен аяқтау;
• тыныс алу ырғақтарын реттеу арқылы жүрек соғысын қалыпқа келтіру;
• сұйықтық балансын қалпына келтіру үшін су немесе изотоник ішу;
• ылғалды киімді құрғақ киімге ауыстыру, ағзаны салқын тиюден қорғау;
• жылы душ қабылдау немесе контрастты су процедурасын қолдану;
• тыныш әрі қолайлы ортада біраз уақыт демалу, жүрек ырғағының қалпына келуіне мүмкіндік беру;
• қажет болса, қан айналымын жақсартатын компрессиялық шұлық қолдану;
• суық мезгілде тоңып қалмауға тырысу;
• жаттығудан кейін бірден ағзаны қосымша жүктемеумен артық шаршатпау.

Осы қарапайым амалдар бұлшықеттің ширығуын басып, денені әрі қарай қалпына келтіруге дайындайды.

Дұрыс тамақтану және су ішу тәртібі

Теңгерімді тамақтану мен жеткілікті су ішу ағзаның тез қалпына келуіне және тіндердің қайта құрылуына үлкен әсер етеді.

1. Жаттығудан кейін ағзаға ақуыз бен баяу көмірсулар түсуі маңызды. Ақуыз бұлшықетті қалпына келтірсе, көмірсу энергия қорын толықтырады.
2. Дәрумендер мен минералдарды ұмытпау керек. Көкөністер, жемістер, жаңғақтар мен көкшөп ағзаға қажетті пайдалы заттармен қамтамасыз етеді.
3. Күні бойы таза суды аз-аздан ішіп отыру ұсынылады. Бұл сусызданудың алдын алып, ағзадағы қалдық заттардың тез шығуына көмектеседі.
4. Ашытылған сүт өнімдері асқазан-ішек жолдарының саулығын сақтауға көмектеседі. Йогурт пен айран ағзадағы қалпына келу процестерін жеделдетеді.
5. Ауыр жаттығудан соң бал қосылған ыстық шай немесе итмұрын тұнбасы пайдалы. Мұндай сусындар ағзаны тыныштандырып, дәрумен қорын толықтырады.

Дұрыс тамақтану мен су ішу қалпына келуді тездетіп, бұлшықеттің өсуіне сеп болады.

Қалпына келу процедуралары мен ұйқы

Толыққанды тынығусыз және арнайы процедураларсыз сапалы қалпына келу мүмкін емес.

• жүйелі түрде массаж жасау қан айналымын жақсартып, улы заттардың ағзадан шығуын жеңілдетеді;
• жылы суға теңіз тұзы немесе эфир майларын қосып ванна қабылдау бұлшықетті босаңсытады;
• контрастты душ қабылдау қан тамырларын шынықтырып, зат алмасуды жылдамдатады;
• түнде кем дегенде жеті-сегіз сағат ұйықтау керек, сонда ағза толықтай қайта қалпына келеді;
• тыныс алу гимнастикасы мен медитация күйзелісті азайтады;
• жаттығулар арасындағы демалыс күндері жеңіл серуен, жүзу немесе жай зарядка жасау;
• бұлшықет кернеуін азайту үшін арнайы роликтер немесе шарлармен өзін-өзі уқалау;
• еңбек пен тынығу режимін сақтау арқылы созылмалы шаршаудың алдын алу;
• тіпті ең тығыз кестеде де толыққанды ұйқыдан бас тартпау.

Дұрыс ұйымдастырылған қалпына келу кезеңі денсаулықты сақтауға және иммунитетті күшейтуге көмектеседі.

Шаршау белгілерін уақытында тану

Ағза кейде демалысты қажет ететінін ерекше белгілер арқылы ескертеді. Осындай белгілерді елемеу денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін.

• бұлшықет ауыруы мен үнемі әлсіздік сезімі;
• спортқа деген ынта мен көңіл-күйдің төмендеуі;
• ұйқысыздық немесе үстірт ұйқы;
• қарапайым жүктемеден кейін ұзақ уақыт қалпына келмеу;
• бас ауруы, бас айналу, жалпы әлсіздік;
• иммунитеттің төмендеуі, жиі суық тию;
• тәбет пен асқорыту проблемалары;
• қимыл үйлесімінің нашарлауы және реакция жылдамдығының төмендеуі;
• спортта да, күнделікті өмірде де нәтижелердің нашарлауы.

Осындай белгілер байқалса, жаттығу кестесін қайта қарап, тынығуға көбірек көңіл бөлу қажет.

Физикалық жүктемеден кейін тез әрі дұрыс қалпына келу – өз денсаулығына жанашырлықпен қарау мен кешенді тәсілді қажет етеді. Демалыс, теңгерімді тамақтану, арнайы процедуралар және дұрыс жаттығу үйлесімділігі ағзаның қуатын, энергиясын сақтауға сеп болады. Осы қарапайым ережелерді ұстану шаршаудың алдын алып, денсаулықты нығайтады әрі спорттағы прогрессті қамтамасыз етеді. Ағзаның белгілерін тыңдап, уақытылы тынығу – ұзақ мерзімді нәтижеге қол жеткізудің кілті. Тек күш пен тынығу үйлесімін дұрыс таңдағанда ғана жаттығу шын мәнінде пайдалы әрі қауіпсіз болады.