Мазмұны
Сапалы ұйқы денсаулықты және психоэмоциялық тепе-теңдікті сақтауда маңызды рөл атқарады. Алайда көпшілік ұйықтай алмау немесе түн ішінде жиі ояну мәселесіне тап болады. Ұзақ уақыт бойы толыққанды демалмау еңбек өнімділігін төмендетіп, көңіл-күйді нашарлатады әрі иммунитетті әлсіретеді. Мұндайда ұйықтататын дәрілерге жүгінгіңіз келмеуі немесе оларды қабылдауға болмайтын жағдайлар болуы мүмкін. Бақытымызға қарай, жанама әсерлері жоқ және ұзақ мерзімді нәтиже беретін табиғи әдістер арқылы ұйқыны қалпына келтіруге болады. Енді дәрісіз ұйқысыздықтан арылуға көмектесетін тиімді тәсілдерді қарастырайық.
Ұйықтауға қолайлы жағдай жасау
Ұйықтайтын орынның жайлылығы тікелей ұйқы сапасына әсер етеді. Орта неғұрлым тыныш әрі жайлы болса, ағза соғұрлым тез босаңсиды.
- бөлмені ұйықтардан 15–20 минут бұрын желдету;
- жарықты толық жабатын қалың перде немесе көзге арналған маска қолдану;
- ыңғайлы матрас пен биіктігі қолайлы жастық таңдау;
- сыртқы шуды болдырмау немесе құлаққап қолдану;
- ауа температурасын 18–20 °C шамасында ұстау.
Осындай қарапайым әрекеттер ұйықтауға табиғи түрде көмектеседі.
Дұрыс ұйқы режимін қалыптастыру
Ағза белгілі бір уақытта ұйықтап, оянуға дағдыланса, ұйықтау жеңілдей түседі. Біртіндеп қалыптасқан тұрақты кесте биологиялық ырғақты қалпына келтіреді.
- Күнде бір уақытта ұйықтап, ояну. Демалыс күндері де кестені сақтауға тырысыңыз, әйтпесе ішкі сағаттар бұзылады.
- Күндізгі ұйқыны қысқарту. Қажет болса, 20–30 минуттан асырмай және сағат 15:00-ге дейін ұйықтаған жөн. Бұл кешкі ұйқышылдықты сақтауға көмектеседі.
- Кешті асықпай өткізу. Ұйықтардан 1–2 сағат бұрын белсенді істер мен күйзеліс тудыратын жағдайларды азайтыңыз, сонда жүйке жүйесі босаңсиды.
Режимді сақтау ұйықтауды табиғи әрі жеңіл үдеріс етеді.
Кешкі босаңсыту рәсімдері
Белсенділікті біртіндеп азайту ми мен дененің демалысқа ауысуына көмектеседі. Ұйықтар алдындағы ритуалдар ағзаның ұйқыға дайындық ассоциациясын қалыптастырады.
- жылы душ немесе ванна қабылдау;
- жұмсақ жарықта кітап оқу;
- тыныш әуен немесе табиғат дыбыстарын тыңдау;
- жеңіл созылу жаттығулары немесе тыныс алу гимнастикасы;
- медитация немесе алғыс айту тәжірибесін орындау.
Бұл әрекеттер ағзаға ұйықтайтын уақыт келгенін сездіріп, ұйықтауды жеңілдетеді.
Мазалайтын факторларды шектеу
Кейбір әдеттер мен тітіркендіргіштер ұйықтауға кедергі келтіріп, ұйқы сапасын нашарлатады. Оларды шектеу түнгі демалысты тезірек қалпына келтіреді.
- Кешке кофеиннен бас тарту. Кофе, қою шай және энергетикалық сусындар бірнеше сағат бойы сергектікті сақтап, босаңсуға кедергі келтіреді.
- Гаджеттерді қолдануды азайту. Экраннан бөлінетін көк жарық мелатонин — ұйқы гормонының бөлінуін тежейді. Ұйықтардан кемінде бір сағат бұрын телефон мен компьютерді қоюға кеңес беріледі.
- Ұйықтар алдындағы ауыр тамақтан аулақ болу. Майлы әрі калориясы жоғары ас ағзаны жұмыс істеуге мәжбүрлейді, бұл толыққанды демалуға кедергі келтіреді. Ең дұрысы — ұйықтардан 2–3 сағат бұрын жеңіл кешкі ас ішу.
Бұл әдеттерді өзгерту бір апта ішінде-ақ ұйқы сапасын жақсартады.
Дәрісіз ұйқысыздықтан арылу үшін ұйықтайтын орынды, күн тәртібін және кешкі әдеттерді назарға алған жөн. Жайлы бөлме, тұрақты кесте және босаңсыту рәсімдері ағзаны ұйқыға тезірек бейімдейді. Мазалайтын факторларды шектеу ұйқыны терең әрі тыныш етеді. Бұл әдістер мәселені жойып қана қоймай, ұзақ мерзімді пайдалы әдет қалыптастырады. Оларды тұрақты қолдану толыққанды демалысты қамтамасыз етіп, күнді сергек әрі күш-қуатпен бастауға мүмкіндік береді.
