Мазмұны
Қазіргі өмір ырғағы жиі күйзеліске итермелеп, алаңдаушылықты тұрақты серікке айналдырады. Уайым кейде қауіпке дайын болуға көмектесетін табиғи қорғаныш механизмі ретінде жұмыс істейді. Алайда ол шектен шығып, барлық ойды жаулап алса, адам ресурстары сарқылып, шаршау мен үмітсіздікке жол ашылады. Уақытылы тоқтау жасап, психоэмоционалдық жағдайды түзету жолдарын үйрену өте маңызды. Өз-өзіңе көмектесудің тиімді әдістерін игеру арқылы мазасыздықтың деңгейін төмендетуге болады. Бұл мақалада біз шұғыл әрекет ету тәсілдерін, ұзақмерзімді шешімдер мен психологқа жүгінудің қажеттілігін қарастырамыз.
Уайым — әрқашан жау емес
Көп жағдайда мазасыздық нақты бір қауіптің немесе белгісіздіктің көрінісі болып табылады. Бұл сезім адамды әрекетке итермелейді және белгілі бір шешім қабылдауға көмектеседі. Алайда егер уайым нақты себепсіз жиі қайталанса, ұйқыны, жұмыс қабілетін және көңіл күйді бұзса, бұл жүйелі шешімді қажет ететін белгіге айналады. Ондайда өз бетіңше бақылау жүргізіп, эмоциялық тұрақтылықты қалпына келтіруге бағытталған әдістер қажет болады.
Жедел әрекет ету тәсілдері
Мазасыздықты бірден азайтудың қарапайым әрі тиімді жолдары бар. Төмендегі әдістердің көпшілігін кез келген жерде қолдануға болады.
- 4‑6‑8 тыныс алу техникасын орындаңыз. 4 секунд бойы дем алып, 6 секунд ұстап, 8 секунд ішінде жаймен шығарыңыз. Бұл тәсіл жүйкені тыныштандырып, жүрек қағысын баяулатады. Небәрі бірнеше айналымнан кейін дене босаңси бастайды.
- Бұлшық етті кезекпен ширықтырып, босататын жаттығу жасаңыз. Табаннан бастап, бет бұлшық еттеріне дейін әр бөлікті қысып, кейін бірден босаңсытыңыз. Бұл әдіс денемен байланыс орнатып, ішкі күйзелісті азайтуға көмектеседі.
- «5 сезім» ережесін қолданыңыз. 5 затты көріп, 4 түрлі нәрсені сезініп, 3 дыбысқа назар аударып, 2 иісті иіскеп, 1 дәмді айырыңыз. Бұл тәсіл санаңызды қазіргі сәтке қайтарып, ой ағынын тоқтатуға мүмкіндік береді.
- Мазасыз ойларды қағазға түсіріңіз. Жазу — сезімдерді сыртқа шығарып, жағдайға баға беруге көмектесетін құрал. Не нәрсеге алаңдап отырғаныңызды анықтап, сол ойдың қаншалықты шынайы екенін саралаңыз.
- Қысқа физикалық белсенділік жасаңыз. 5-10 минуттық серуен, отырып-тұру жаттығуы немесе жеңіл созылу қимылдары жүйке жүйесіне демалуға көмектеседі. Бұл қозғалыс денеңізге қауіптің сейілгенін білдіреді.
Бұл әдістер жедел көмек көрсетуге арналған, алайда оларды тұрақты түрде қолдану арқылы нәтижелілігін арттыруға болады.
Ұзақмерзімді стратегиялар
Тұрақты нәтиже беретін тәсілдер тек бір реттік емес, күнделікті дағдыға айналған әрекеттермен жүзеге асады.
- ұйқы режимін қалыпқа келтіру — тұрақты уақытпен ұйықтап, ояну жүйкені тыныштандырады;
- аптасына кемінде үш рет жеңіл физикалық жаттығу жасау — бұл көңіл күйді жақсартып, кортизол деңгейін тұрақтандырады;
- кофеин мен стимуляторларды азайту — әсіресе түстен кейін қолдану мазасыздықты күшейтеді;
- ақпаратты сүзгіден өткізу — жаңалықтар ағынын шектеу мазасыз фонды төмендетеді;
- күнделік жүргізу — ойлар мен сезімдерді қағазға түсіру өзін жақсы түсінуге көмектеседі;
- әлеуметтік қарым-қатынасты сақтау — достармен және жақындармен шынайы сөйлесу оқшаулану сезімін жеңілдетеді.
Бұл әдеттерді бірден түгел енгізу шарт емес. Бір-екі бағытты таңдап, оларды тұрақты әдетке айналдырған абзал.
Қашан маманға жүгінген жөн
Егер өздігінен жеңе алмайтын деңгейге жетсеңіз, психолог көмегіне жүгіну өте маңызды. Мамандар терең себептерді анықтап, тиімді әдістерді ұсынады. Психотерапия әсіресе дүрбелең шабуылдары, ұйқысыздық, салмақ жоғалту немесе өзіне зиян келтіру ойлары байқалғанда аса қажет. Ерте жүгіну симптомдардың асқынуын алдын алады және уақытты үнемдейді.
Нәтижені қалай қолдау қажет
Тұрақтылық пен ішкі тепе-теңдікті сақтау үшін күнделікті қарапайым әрекеттерді дағдыға айналдыру керек.
- Жүктемені нақты жоспарлаңыз. Тым көп міндет алу адамның күйзеліс деңгейін арттырады. Шынайы жоспарлау эмоциялық ресурсты үнемдеуге көмектеседі.
- Күн сайын санаға шоғырлану жаттығуын орындаңыз. 5 минут тынысқа немесе айналаңызға зейін қою — ішкі тыныштықты күшейтеді. Тұрақты қайталау күрделі әдістерден әлдеқайда тиімді.
- Ашық әрі сыпайы сөйлесу дағдыларын дамытыңыз. Шекараңызды қорғау және көмек сұрау арқылы күйзелісті жағдайларды азайтуға болады. Бұл қақтығыстардың алдын алады.
- «Жылдам демеу» құралдарын дайындап қойыңыз. Мысалы: тыныс алу аудиосы, позитивті фразалар, сенімді адамдардың контактілері. Мұндай ресурстар мазасыздық басқанда қолдауға айналады.
- Кішкентай жетістіктерді бағалаңыз. Жақсы нәтижені мойындау мотивацияны арттырады және әрекеттерді нығайтады. Уақыт өте келе бұл тұрақты әдет қалыптастырады.
Мұндай жүйелілік адамның психологиялық төзімділігін арттырып, мазасыздықты басқаруға көмектеседі.
Уайымнан арылу үшін дене мен ой арасындағы байланысты қалпына келтіру қажет. Жедел әдістер қысым деңгейін азайтады, ал күнделікті дағдылар ұзақмерзімді тұрақтылықты қамтамасыз етеді. Қиындық туындаған жағдайда кәсіби маман көмегі нәтижеге жетуге жол ашады. Өзін түсініп, жүйелі әрекет ету арқылы уайыммен күресуге болады. Ішкі тыныштық — бұл бір реттік емес, өмірлік ұстаным.
