Мазмұны
Қазіргі өмір салты қозғалыстың аздығы, кеңседе ұзақ отыру, апта соңындағы күрт физикалық белсенділік және созылмалы күйзеліс сияқты факторлармен тығыз байланысты. Мұндай тіршілік ырғағы бел аймағындағы жайсыздық пен тұрақты ауырсынуға жиі себеп болады. Адамдардың көпшілігі мәселені өз бетінше шешуге тырысып, түпкі себептерді елемейді. Алайда бұлшықет құрылымдарын жүйелі түрде нығайту мен дұрыс әдеттер қалыптастыру арқасында бел саулығын сақтауға болады. Бұл мақалада беліңізді қалай қауіпсіз әрі тиімді күшейтуге болатыны және ауырудан сақтанудың жолдары баяндалады.
Бел неге ауырады
Ауырсынудың себептері әртүрлі болуы мүмкін. Көп жағдайда оған бұлшықеттердің әлсіздігі, ұзақ уақыт қозғалыссыз отыру немесе ауыр заттарды дұрыс көтермеу себеп болады. Артық салмақ, ұйқының аздығы, темекі шегу және күйзеліс те бұлшықеттердің жиырылуына әсер етеді. Кейде ауырсыну омыртқааралық дискілердің, ішкі ағзалардың немесе жүйке тамырларының патологиясымен байланысты болады. Бел аймағындағы күшті, тұрақты немесе аяққа таралатын ауырсыну сезілсе, алдымен дәрігерге қаралу қажет.
Күнделікті әдеттерді өзгерту не үшін маңызды
Ауырсынудың алдын алудың алғашқы қадамы — өмір салтын реттеу. Төмендегі қарапайым қағидалар омыртқаға түсетін шамадан тыс жүктемені азайтуға көмектеседі:
- күні бойы бір қалыпта ұзақ отырмаңыз, әр 30–40 минут сайын орныңыздан тұрып қимылдаңыз;
- отырған кезде арқаны тіке ұстап, беліңізді тірекпен бекітіңіз;
- жерден зат көтергенде белден бүгіліп емес, тізе мен жамбас буындары арқылы еңкейіңіз;
- тек белді емес, сонымен бірге іш бұлшықеттерін, жамбас пен сан бұлшықеттерін де күшейтіңіз;
- артық салмақтан арылыңыз, өйткені ол омыртқаға қосымша күш түсіреді;
- ұйқыңызды реттеңіз, себебі түнгі демалыс кезінде дене қалпына келеді.
Бұл кеңестерді күнделікті орындау арқылы бел аймағындағы қысымды азайтып, ауырсынудың алдын алуға болады.
Белді бекітуге көмектесетін жаттығулар
Бел бұлшықеттерін күшейту үшін арнайы жаттығулар жасау қажет. Олар тыныс алу мен қозғалысты үйлестіріп, омыртқа маңындағы бұлшықеттердің шыдамдылығын арттырады. Кез келген жаттығуды баяу, бірқалыпты жасап, ауырсыну пайда болса, тоқтатқан дұрыс.
- Шынтаққа сүйенген планка. Денеңізді түзу ұстап, ішті ішке тартып тұрыңыз. Алғашқыда 15–20 секунд жасап, уақыт өте келе ұзағырақ ұстауға тырысыңыз. Белдің төмен түсіп кетпеуіне назар аударыңыз.
- «Құс-құрт» жаттығуы. Төртаяқтап тұрып, оң қол мен сол аяқты бір уақытта алға және артқа созыңыз. Денеңізді қимылдатпай, тепе-теңдікті сақтаңыз. Әр жаққа 8–12 рет қайталаңыз.
- Жамбасты көтеру. Арқаңызбен жатып, тізені бүгіп, жамбасты жоғары көтеріңіз. Бұл жаттығу бөксе мен артқы сан бұлшықеттерін нығайтады. 10–15 рет қайталау жеткілікті.
- «Өлі қоңыз» жаттығуы. Арқаңызбен жатып, тізе мен жамбас буындарын 90 градусқа бүгіңіз, қолды жоғары көтеріңіз. Қарсы жақтағы қол мен аяқты төмен түсіріп, белді еденге басып ұстаңыз. 8–12 рет қайталаңыз.
- Бүйірлік планка. Бір шынтаққа сүйеніп, денені түзу ұстап, жамбас пен тізені еденнен көтеріңіз. Бөксеңіз түсіп кетпеуі керек. Уақыт өте келе ұстау ұзақтығын арттырыңыз.
- Қабырға жанындағы еңкею. Қабырғаның алдында тұрып, жамбасты артқа жіберіп еңкеюді жаттықтырыңыз. Бұл күнделікті қозғалыста дұрыс бүгілуге көмектеседі. 8–10 реттен 2–3 жиынтық жасаңыз.
Жаттығуларды дұрыс орындау — нәтижелі және қауіпсіз жаттығудың басты шарты. Жүйесіз, жедел әрекеттерден аулақ болыңыз.
Көбіне кездесетін қателіктер
Кей адамдар жаттығулардың пайдасын көрмей, керісінше беліне зиян тигізеді. Мұндай жағдайлар көп жағдайда мынадай қателіктерден туындайды:
- тек бел бұлшықеттеріне ғана көңіл бөліп, іш, жамбас және сан бұлшықеттерін елемеу;
- денені бұрап жасалатын жаттығуларды ауырсыну кезінде жасау;
- базалық техниканы меңгермей жатып ауыр салмақпен жұмыс істеу;
- дәрігер ұсынбаса да белге арналған корсет киіп жүру;
- аз ғана жайсыздықтан қорқып, қимылдан толықтай бас тарту.
Мұндай қателіктерді болдырмау үшін физиотерапевтпен немесе жаттықтырушымен кеңесу ұсынылады.
Дәрігерге қашан қаралу қажет
Кейбір жағдайларда жаттығу емес, жедел медициналық көмек қажет. Мынадай белгілер болса, міндетті түрде дәрігерге барыңыз:
- түнгі ауырсыну;
- дене қызуының жоғарылауы;
- салмақтың күрт азаюы;
- аяқтағы әлсіздік, ұйып қалу немесе сезімталдықтың жоғалуы;
- зәр мен үлкен дәретті ұстай алмау.
Бұл белгілер бел аймағындағы күрделі патологиялардың белгісі болуы мүмкін.
Белдің саулығы тек бір ғана жаттығуға емес, жалпы өмір салтына байланысты. Жүйелі қозғалыс, дұрыс техника, тұрақты жаттығулар және артық жүктемеден сақтану – бел ауруының алдын алудың тиімді тәсілдері. Күшті бел бұлшықеттері бүкіл дене тұрақтылығы мен қозғалыс еркіндігін қамтамасыз етеді. Егер ауырсыну мазаласа, өз бетіңізше емделмей, маманнан кеңес алыңыз. Саналы әрекет, жүйелілік пен шыдамдылық арқасында бел саулығын ұзақ уақыт сақтауға болады.
