Мазмұны
Қазіргі өмір салты, үздіксіз күйзеліс пен эмоциялық жүктеме адамның психологиялық жағдайына үлкен әсер етеді. Мұндай жағдайда көптеген адамдар мазасыздықтың әртүрлі белгілерін сезіне бастайды. Солардың бірі – кенеттен пайда болатын паникалық шабуыл. Мұндай жағдайлар адамға өте қауіпті болып көрінуі мүмкін, дегенмен медициналық тұрғыдан қарағанда бұл құбылыс өмірге қауіп төндірмейді. Дегенмен, мұндай шабуылдың салдары соншалықты ауыр сезіледі, адам өзін бақылаудан айырылып, қорқынышы күшейе түседі. Бұл мақалада біз паникалық шабуыл кезінде не істеу керектігін, қандай әдістер көмектесетінін және оны болдырмау жолдарын қарастырамыз.
Паникалық шабуыл дегеніміз не
Паникалық шабуыл – бұл кенеттен пайда болатын күшті үрей немесе қорқыныш күйі. Әдетте шабуыл бірнеше минут ішінде қарқындалып, жарты сағатқа дейін созылуы мүмкін. Мұндай сәтте адам жүрек соғысының жиілеуін, тыныс алудың қиындауын, бас айналуды, дененің қалтырауын немесе аяқ-қолдың ұйып қалуын сезінеді. Көп жағдайда ол талып қаламын, есімді жоғалтамын немесе өліп бара жатырмын деп ойлайды.
Мұндай сезімдер шын мәнінде физикалық қауіп тудырмайды. Олар жүйке жүйесінің қорғаныс реакциясы ретінде пайда болады және көп жағдайда денсаулыққа тікелей зиян келтірмейді.
Қандай себептер әсер етеді
Паникалық шабуылдың пайда болуына түрлі факторлар әсер етуі мүмкін. Кейде олар физиологиялық, ал кейде психологиялық себептерге байланысты туындайды.
Көбіне шабуылға келесі жағдайлар себеп болады:
- үнемі жиналатын күйзеліс пен шаршау;
- бұрын бастан өткерген психологиялық жарақат немесе ауыр эмоциялық күйзеліс;
- гормондық өзгерістер, әсіресе әйелдерде;
- кейбір дәрі-дәрмектерді немесе заттарды қолдану;
- ұйқының бұзылуы немесе күн тәртібінің сақталмауы;
- ішкі қақтығыстар, депрессия немесе жалпылама мазасыздық.
Бір реттік паникалық шабуыл психикалық аурудың белгісі болмауы да мүмкін. Бірақ мұндай жағдайлар қайталанса, маманға жүгінген жөн.
Шабуыл кезінде қалай әрекет ету керек
Паникалық шабуыл басталған сәтте оны тоқтатудың ең маңызды қадамы – үрейге ерік бермеу. Егер адам жағдайды дұрыс түсінсе және бақылауды өз қолына алуға тырысса, бұл симптомдарды жеңілдетуге көмектеседі.
Мына әдістерді қолданып көріңіз:
- пайда болған сезімге қарсы тұруға тырыспаңыз, оны сырттай бақылауға тырысыңыз;
- тыныс алуыңызды реттеп, терең әрі баяу дем алыңыз;
- өзіңізге бұл күйдің уақытша екенін және қауіп төндірмейтінін ескертіңіз;
- назарыңызды сыртқы ортаға аударыңыз: дыбыстарды тыңдаңыз, заттарды қараңыз;
- қозғалыс жасаңыз, мысалы бөлме ішінде жүріп өтіңіз;
- қолыңызбен жан-жағыңыздағы заттарды сипап көріңіз, текстураны сезініңіз;
- «Мен бұл жағдайдан шығамын», «Мен қауіпсіз жердемін» секілді тіркестерді қайталаңыз;
- жақыныңызбен сөйлесіңіз немесе біреудің жанында болуға тырысыңыз.
Жоғарыдағы тәсілдердің бірнешеуін бір мезетте қолданған жағдайда жақсы нәтиже береді. Ең бастысы – үрейге бой алдырмау және әрекетсіз қалмау.
Өз-өзіңе көмектесудің тиімді тәсілдері
Паникалық шабуыл кезінде немесе оны болдырмау үшін қолдануға болатын бірнеше әдіс бар. Олар күйзелісті азайтуға және өзін-өзі реттеуге көмектеседі.
Төмендегі тәсілдер кеңінен қолданылады:
- Бақыланатын тыныс алу. Терең және баяу тыныс алу жүйке жүйесіне тыныштық береді. Мысалы, 4 секунд бойы мұрынмен дем алып, 2 секунд ұстап тұрып, 6 секунд бойы ауызбен шығарыңыз. Бұл жүрек соғысын баяулатып, жалпы күйзелісті азайтады.
- «5–4–3–2–1» техникасы. 5 көзіңізбен көріп тұрған затты атаңыз, 4 дыбысты тыңдаңыз, 3 затты қолмен сипап сезініңіз, 2 иісті анықтаңыз, 1 дәмді еске түсіріңіз. Бұл тәсіл миыңызды қорқыныштан сыртқы шындыққа қайта бағыттауға көмектеседі.
- Мүсіндік релаксация. Дененің әрбір бұлшықетін кезекпен қатайтып, кейін босаңсытыңыз. Қолдан бастап, иық, аяқ бұлшықеттеріне дейін жалғастырыңыз. Бұл дене кернеуін түсіруге көмектеседі.
- Күнделік жүргізу. Паникалық шабуыл қашан, қандай жағдайда болғанын жазып отырыңыз. Уақыт өте келе шабуылға не түрткі болатынын анықтауға мүмкіндік туады.
- Физикалық белсенділік. Жаттығу немесе күнделікті серуендер жүйке жүйесін тұрақтандыруға көмектеседі. Бұл – күйзелістен арылудың ең тиімді жолдарының бірі.
Бұл тәсілдердің әрқайсысы әр адамға әртүрлі әсер етуі мүмкін. Сондықтан ең тиімдісін табу үшін бірнеше әдісті қолданып көру қажет.
Қайталап пайда болуын болдырмау жолдары
Паникалық шабуылдардың алдын алу үшін өмір салтына және эмоциялық тұрақтылыққа көңіл бөлу қажет. Тұрақты демалыс, дұрыс тамақтану және психологиялық қолдау маңызды рөл атқарады.
Келесі кеңестер көмектесуі мүмкін:
- күн тәртібін сақтаңыз, әсіресе ұйқы режимін;
- кофеин, алкоголь және никотин тұтынуды шектеңіз;
- спортпен немесе тыныс алу гимнастикасымен айналысыңыз;
- медитация, йога, дұға немесе тыныштықта болу тәжірибесін қолданыңыз;
- түсіністікпен қарайтын адамдармен араласыңыз;
- қажет болса, психологқа немесе психотерапевтке жүгініңіз.
Психикалық денсаулыққа кешенді көзқарас шабуылдардың жиілігін азайтуға мүмкіндік береді.
Паникалық шабуыл – адамға үлкен эмоциялық ауыртпалық түсіретін күрделі жағдай. Бірақ бұл құбылыстың табиғатын түсініп, дұрыс әрекет ету арқылы одан шығуға болады. Өзіңізге сенім артсаңыз, қорқыныштың орнын басқару мен бақылау сезімі алмастырады. Тыныс алу техникасы, физикалық белсенділік пен өз-өзіне көмектесу әдістері жақсы нәтиже береді. Психолог немесе психотерапевт көмегіне жүгіну де – әлсіздіктің емес, батыл қадамның белгісі. Ең бастысы – бұл мәселе шешілетінін білу және өзіңізге қолдау көрсетуді үйрену.