Мазмұны
Кейде түрлі себептерге байланысты толыққанды ұйықтап шығу мүмкін болмай қалады. Түнгі ауысым, шұғыл жұмыс, мазасыздық немесе күтпеген жағдайлар адамды ұйқысыз қалдыруы ықтимал. Мұндай жағдайда таңертең ояну қиынға соғады, сергектік жоғалады, ал жұмысқа деген зейін мен ынта әлсірейді. Дегенмен, арнайы әдістерді қолданып, денені тез сергітіп, ми мен жүйке жүйесін қысқа уақытта қалпына келтіруге болады. Бұл мақалада ұйқысыз түннен кейін күш-қуатты тез жинауға көмектесетін тиімді тәсілдер ұсынылады.
Таңды дұрыс бастау
Күннің алғашқы сағаттары ағзаның жалпы қалпына келуіне үлкен әсер етеді.
- оянғаннан кейін бірден таза су ішіңіз;
- бөлмені желдетіңіз немесе далаға шығып, серуендеп қайтыңыз;
- жеңіл жаттығу жасап, денені қозғалысқа келтіріңіз;
- салқын сумен жуыныңыз немесе контрасты душ қабылдаңыз;
- бөлмені жарық етіңіз, табиғи жарық болмаса, шам қосыңыз.
Бұл қарапайым әрекеттер метаболизмді іске қосып, сергектік сезімін арттырады.
Тамақтану және сусындар
Ұйқысыз түннен кейін ағза дұрыс әрі пайдалы тағамды қажет етеді. Бірақ оны артық жүктемеу маңызды.
- Таңғы асқа ақуыз бен баяу сіңетін көмірсуларды таңдаңыз. Мысалы, жұмыртқа, сұлы ботқасы, сүзбе немесе тұтас дәнді нан жақсы таңдау болады.
- Су ішуді ұмытпаңыз. Су жетіспеушілігі шаршауды арттырады, сондықтан күні бойы аз-аздан су ішіп отыру қажет.
- Майлы және тәтті тағамдардан бас тартыңыз. Олар ағзаға ауырлық түсіріп, қосымша шаршау туғызады.
- Кофе мөлшерін бақылаңыз. Бір-екі кішкентай кофе шынысы көмектесуі мүмкін, бірақ артық кофе ішкен жағдайда кері әсер болуы ықтимал.
Дұрыс тамақтану күнді әлсіздіксіз өткізуге мүмкіндік береді.
Өнімділікті сақтау тәсілдері
Ұйқысыздықтан кейінгі жұмыс күні қиынға соғуы мүмкін. Сол себепті жұмысты дұрыс жоспарлау маңызды.
- таныс әрі қарапайым тапсырмалардан бастаңыз;
- ірі істерді шағын кезеңдерге бөліңіз;
- зеріктіретін, бірсарынды жұмыстардан аулақ болыңыз;
- әр 40–50 минут сайын қысқа үзіліс жасаңыз;
- мүмкін болса, физикалық белсенділікке аздап уақыт бөліңіз.
Күн тәртібін нақты белгілеу өнімділікті жоғарылатады және күшті үнемдеуге көмектеседі.
Күндізгі қысқа тынығу
Кесте тығыз болса да, қалпына келу үшін аздап демалыс ұйымдастырған жөн.
- 15–25 минуттық күндізгі ұйқы пайдалы. Ол зейінді арттырып, шаршауды азайтады және шығармашылықты ынталандырады.
- Демалу техникасын қолданыңыз. 5–10 минут көзіңізді жұмып, терең тыныс алуға назар аударыңыз.
- 30 минуттан артық ұйықтамаңыз. Бұл жағдайда терең ұйқы фазасына еніп кетіп, ояну қиынға соғуы мүмкін.
- Ұйықтай алмасаңыз да, біраз уақыт тыныштықта көз жұмып жату жүйке жүйесіне жеңілдік береді.
Күн ортасында аз уақыт демалыс адамға сергектік береді.
Кешкі қалпына келу әдеттері
Кешкі уақытта ағзаға көмектесу — толық қалпына келудің маңызды кезеңі.
- ұйқыны кешіктірмей, қалыпты уақыттан ертерек жатыңыз;
- ұйықтар алдында экраннан (телефон, теледидар) аулақ болыңыз;
- бөлмеңізді тыныш әрі жайлы етіңіз;
- ұйықтар алдында ауыр тағам мен ішімдіктен сақтаныңыз;
- мүмкіндігінше толық 7–8 сағаттық ұйқыға жағдай жасаңыз.
Мұндай кешкі режим келесі күні күш-қуаттың қайта қалпына келуін қамтамасыз етеді.
Ұйқысыз түн адамға түрлі қолайсыздық тудырады, бірақ бұл жағдайды дұрыс әдістермен жеңілдетуге болады. Ағзаның табиғи ырғақтарына сәйкес әрекет ету шаршаумен күресуге көмектеседі. Таңды дұрыс бастау, пайдалы тамақтану, нақты жоспар және демалыс — бәрі де шаршауды азайтып, қуат береді. Мұндай тәсілдер адамның өмір сүру сапасын жақсартып, денсаулығын сақтауға ықпал етеді. Ең бастысы – келесі түнде толыққанды ұйқыға көңіл бөліп, өзіңізге күтім жасау. Сол кезде ағзаңыз қайта күшіне енеді, ал сіз жаңа күнге дайын боласыз.
