Мазмұны
їҚазіргі өмір ырғағы адамды үнемі сергек, белсенді әрі нәтижелі болуға мәжбүрлейді. Алайда бұл мақсатқа жету үшін ең алдымен сапалы ұйқы қажет. Ұйқы жеткіліксіз немесе үстірт болса, ол денсаулыққа теріс әсер етіп, күйзеліске, ұмытшақтыққа және жалпы әлсіздікке әкеледі. Көп жағдайда адамдар ұйқыны жақсарту үшін дәріге жүгінеді, бірақ табиғи жолмен ұйқыны реттеудің қауіпсіз әрі тиімді әдістері де бар. Олар организмнің табиғи ырғақтарын бұзбай, жүйелі түрде демалуға көмектеседі. Ұйқыны жақсартудың тиімді тәсілдері туралы төмендегі мақалада кеңінен баяндалады.
Ұйқыға дұрыс дайындалу
Кешкі уақытты дұрыс ұйымдастыру – сапалы ұйқының кепілі. Арнайы күнделікті рәсімдер арқылы ми мен дене тынығуға дайындалады.
- кешке жарықты барынша азайтыңыз;
- ұйықтар алдында әлеуметтік желілер мен жаңалықтарды оқымаңыз;
- жатын бөлмені желдетіп, салқын әрі жайлы етіңіз;
- кешкі ас тым кеш немесе тым ауыр болмауы керек;
- экран уақытының орнына кітап оқыңыз немесе баяу әуен тыңдаңыз.
Осындай ұсақ-түйек әдеттер ағзаға «демалыс уақыты келді» деген белгі береді.
Қолайлы орта қалыптастыру
Ұйқының сапасына тікелей әсер ететін маңызды факторлардың бірі – қоршаған орта. Жайлы, тыныш әрі қараңғы бөлме – миды тынықтырудың тиімді амалы.
- Бөлме температурасы сәл салқын болуға тиіс. Ғалымдар 17–20 °C шамасындағы температураны ең тиімді деп санайды. Бұл дененің терморегуляциясына көмектесіп, тез ұйықтауға мүмкіндік береді.
- Төсек жабдықтары мен матрас ыңғайлы болу қажет. Дене бұлшықеттері толық босаңсып, омыртқа дұрыс қалыпта жатса ғана ағза толық қалпына келе алады. Орташа қаттылықтағы төсек және табиғи маталар ұсынылады.
- Жатын бөлме қараңғы болуы шарт. Артық жарық ұйқы гормоны мелатониннің түзілуін тежейді. Қалың перде, жарық түсірмейтін маска немесе шамдарды сөндіру бұл мәселені шешеді.
- Тыныштық – терең ұйқының кепілі. Кенеттен шыққан дыбыстар ұйқы фазаларын бұзып, ұйқының сапасын төмендетеді. Қажет болса, құлақ тығындарын немесе ақ шуды қолдануға болады.
- Иістер де әсер етеді. Лаванда, түймедақ немесе сандал ағашының табиғи эфир майлары миды тыныштандырып, ұйықтауға бейімдейді. Бірақ иіс тым күшті болмауы тиіс.
Қоршаған ортаны ұйқыға қолайлы ету – жақсы демалудың алғашқы қадамы.
Тұрақты режим мен тәртіп
Ағза тұрақтылықты жақсы көреді. Бірнеше күн қатарынан тәртіптің бұзылуы ұйқының бұзылуына әкеледі.
- күнде бір уақытта ұйықтап, бір уақытта тұруға тырысыңыз;
- күндізгі ұйқы 30 минуттан аспауы керек;
- демалыс күндері де күн тәртібін сақтауға тырысыңыз;
- ұйықтар алдында дене белсенділігін шектеу маңызды;
- кешкі ас тым ауыр болмауы керек, әрі кешкі сағат 8-ден кеш өтпеуі жөн.
Бірізділік пен күн тәртібі ағзаның табиғи циркадтық ырғақтарын қалыптастырады.
Босаңсу техникасы
Кей кездері қолайлы орта мен дұрыс тәртіпке қарамастан, адамның уайымы ұйықтауға кедергі келтіреді. Мұндай сәтте арнайы босаңсу әдістері көмектеседі.
- Терең тыныс алу жүйке жүйесін тыныштандырады. «4–7–8» әдісі: 4 секунд дем алып, 7 секунд демді іште ұстап, 8 секунд ішінде шығарыңыз. Бұл әдіс жүрек соғысын баяулатып, ми толқындарын баяу режимге көшіреді.
- Медитация – ой ағынын тоқтатудың тиімді тәсілі. Демге назар аудару немесе дыбыстарды тыңдау арқылы ішкі алаңдаушылықтан арылуға болады. Күніне 5–10 минуттың өзі жеткілікті.
- Бұлшықет релаксациясы денедегі кернеуді жояды. Әрбір бұлшықет тобын кезекпен қатайтып, артынан босаңсыту арқылы дене толығымен демалады.
- Күнделік жүргізу – психологиялық жеңілдеу тәсілі. Күннің соңында ойларды қағаз бетіне түсіру – миды тыныштандырып, алаңдаушылықты төмендетеді.
- Табиғат дыбыстары миға қауіпсіздік сезімін береді. Жаңбыр дыбысы, өзен сылдыры немесе орман шуы секілді дыбыстар ұйықтауға бейімдейді.
Мұндай тәсілдерді үнемі қолдану ұйқыны тұрақты әрі сапалы етеді.
Ұйқының сапасы – физикалық және психологиялық денсаулықтың негізі. Оны жақсарту үшін дәрі-дәрмекке жүгінудің қажеті жоқ. Табиғи, қауіпсіз әрі қолжетімді тәсілдер арқылы ұйқыны қалыпқа келтіруге болады. Қарапайым өзгерістер – жарық, температура, көңіл күй мен тыныс жаттығулары – таңертеңгі сергектік пен өмірге құлшынысты қайтаруы мүмкін. Ұйқыны жақсарту тек кешкі әдет емес, бұл – өмір сапасын арттыратын маңызды қадам. Демек, өз денсаулығыңызды жақсы көру – алдымен ұйқыға мән беруден басталады.
