Мазмұны
Тамаша әрі тыныш ұйқы — денсаулық пен жақсы көңіл-күйдің негізі. Қазіргі заманның қарбаласы, стресс және дұрыс құрылған күн тәртібінің жоқтығы биологиялық ритмнің бұзылуына алып келіп, ұйқының бұзылуына себеп болады. Көптеген адамдар ұйқыны жақсарту үшін дәрі-дәрмекке жүгінсе де, бұл ұзақ мерзімде денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Табиғи жолмен, дәрі-дәрмексіз ұйқыны реттеудің тиімді әдістері бар. Дұрыс күн тәртібін қалыптастырып, демалуға қолайлы жағдай жасауға үйрену қажет. Бұл мақалада ұйқыны жақсартуға арналған, дәрі қолданбайтын пайдалы кеңестер берілген.
Тұрақты және сапалы ұйқының негізгі қағидалары
Түнгі тыныштықты қалпына келтіру үшін бірнеше маңызды ережелерді ескеру керек. Олар тез ұйықтауға және терең тынығуға көмектеседі.
- ұйқыға кету мен ояну уақытын тұрақты ұстау маңызды;
- жатын бөлмені тыныш әрі қараңғы етіп жасаңыз, температурасы қолайлы болуы тиіс;
- ұйықтар алдында 1-2 сағат бойы белсенді қозғалысты және жарықты азайтыңыз;
- кофеинді, алкогольді және ауыр тағамды кешке тұтынудан бас тартыңыз;
- күнделікті спортпен айналысыңыз, бірақ кешкі уақытта ауыр жаттығулар жасамаңыз;
- релаксация әдістерін қолданыңыз — кітап оқу, жылы ванна, тыныс алу жаттығулары;
- күндіз ұйықтауды қысқартыңыз, әсіресе кешке жақын уақыта;
- стрессті төмендетуге бағытталған әдістерді қолданып, йога немесе медитация жасаңыз;
- ұйықтар алдында смартфон, компьютер сияқты құрылғыларды қолдануды шектеңіз;
- ұзақ уақыт ұйқысыздық болса, маманға жүгініңіз.
Бұл кеңестер ұйқының табиғи циклін қалпына келтіруге септігін тигізеді.
Дәрі-дәрмексіз ұйқыны жақсартудың нақты тәсілдері
Жақсы ұйқыға жету үшін белгілі бір әдеттерді қалыптастыру қажет.
- Режимді қатаң ұстаныңыз. Күн сайын бір уақытта жатуға жатып, ояну биологиялық сағатты тұрақтандырады.
- Жатын бөлмеде жайлы жағдай жасаңыз. Температура 18-20 градус аралығында, ауа жақсы желдетілген болуы керек.
- Кешкі уақытта тыныштық пен баяу әрекетке көшіңіз. Бұл жүйке жүйесін тыныштандырады.
- Таңертеңгі және түскі асты жеңіл әрі пайдалы етіңіз, ал кешкі ас жеңіл болуы керек.
- Релаксация әдістерін қолданып, тыныштыққа бой алыңыз. Бұл дене мен ақыл-ойға оң әсер береді.
- Электронды құрылғыларды қолдануды азайтыңыз, өйткені олардың жарығы мелатонин гормонының бөлінуін тежейді.
- Күнделікті белсенділік маңызды, бірақ кешке спортпен ауыр шұғылданбаңыз.
- Табиғатта серуендеу биоритмді реттеуге көмектеседі.
- Табиғи дәрілік шөптерден жасалған шайларды қолдануға болады, мысалы, ромашка немесе жалбыз.
- Ұйқы туралы күнделік жүргізу өз прогрессіңізді бақылауға мүмкіндік береді.
Осы әдістер ұйқы сапасын арттыруға және дәрі-дәрмексіз толық демалуға жәрдемдеседі.
Ұйқының бұзылуына әкелетін қателіктер
Көпшілік ұйқы мәселелерін төмендегі себептерге байланысты бастан кешіреді. Оларды біле отырып, алдын алуға болады.
- тұрақсыз ұйқы режимі биологиялық сағатты бұзады;
- гаджеттерді кешке пайдалану тыныштыққа кедергі жасайды;
- кешкі асты ауыр және тойымды жеу ұйқыға кері әсерін тигізеді;
- стрессті басқармау көңіл күйдің бұзылуына әкеледі;
- дәрі-дәрмекке тәуелділік пайда болуы мүмкін;
- физикалық белсенділіктің жетіспеуі ұйқының сапасын төмендетеді;
- жатын бөлмедегі жайсыздық пен шу тынығуды қиындатады.
Осы қателіктерден аулақ болу түнгі тыныштықты сақтауға мүмкіндік береді.
Дәрі-дәрмексіз ұйқыны қалыпқа келтіру — мүмкін және қол жетімді мақсат. Режимді сақтау, жатын бөлменің жайлылығын қамтамасыз ету және дұрыс әдеттерді қалыптастыру жақсы нәтижеге жеткізеді. Табиғи әдістер ұзақ мерзімді тиімділік береді әрі денсаулыққа зиян келтірмейді. Өз ағзаңыздың сигналдарын тыңдап, оның қажеттіліктерін қанағаттандыра білсеңіз, тыныш әрі терең ұйқыға кенелесіз. Осы кеңестерге сүйеніп, ұйқыны жақсартып, күнделікті өміріңізді жақсартуға болады.
