Мазмұны
Кешкі және түнгі уақытта тамақтану – көптеген адамдар үшін үйреншікті әрі қиын тасталатын әдеттердің бірі. Көбінесе бұл әрекет нақты аштықтан емес, күйзеліс, зерігу немесе эмоционалды шаршаудың салдарынан орын алады. Мұндай әдет ұйқы сапасына, ас қорыту жүйесіне және дене салмағына жағымсыз әсер етеді. Кешкі ас пен ұйқы арасындағы шекараны сақтау – денсаулық пен өзін-өзі жақсы сезінудің маңызды бөлігі. Дегенмен, бұл әдеттен бірден арылу оңай емес, өйткені ол көп жағдайда күннің бір бөлігіндегі психологиялық бос кеңістікпен байланысты. Бұл мақалада түнгі тамақтануды азайтып, оны толықтай доғаруға көмектесетін тиімді тәсілдер ұсынылады.
Түнгі тамақтанудың негізгі себептері
Бұл әдеттен құтылу үшін алдымен оның неден туындайтынын анықтау қажет. Әдет көп жағдайда белгілі бір триггерге байланысты қалыптасады.
Көбіне түнгі тамақтануға келесі факторлар әсер етеді:
- күндіз толық әрі пайдалы тамақтанбау;
- күйзеліс пен жүйке кернеуін «жеп басу»;
- күн тәртібінің тұрақсыз болуы;
- экран алдында тамақтануды әдетке айналдыру;
- пайдалы баламалардың болмауы.
Мінез-құлық себептерін түсіну – өзгерістің алғашқы қадамы.
Түнгі тамақ жеуден арылу принциптері
Кішкентай, бірақ жүйелі әрекеттер ұзақ мерзімді нәтиже береді. Проблеманы біртіндеп шешу арқылы әдетті өзгерту оңай болады.
Мына кеңестерді қолданып көріңіз:
- Кешкі асты тойымды әрі теңгерімді етіп ішіңіз. Ақуыз, күрделі көмірсулар және пайдалы майларды біріктірген тамақ ұзақ уақыт тоқ жүруге көмектеседі. Бұл – түнгі аштықтың алдын алудың тиімді жолы.
- Тамақтану уақытына шектеу қойыңыз. Белгілі бір уақыттан кейін ас ішпеуге өзіңізбен келісім жасаңыз. Бұл тәртіптілікті қалыптастырады.
- Тәбет қоздыратын тағамдарды көзге түспейтін жерге жасырыңыз. Қол жетпейтін жерде тұрған тағамды жеуге ниет те азаяды.
- Түнгі тамақтың орнына балама әрекет ойлап табыңыз. Жылы душ қабылдау, кітап оқу немесе серуендеу – бұлшық етті де, ми қызметін де босаңсытады.
- Ұйқы тәртібін реттеңіз. Уақытылы ұйықтау кешкі аштық сезімін жоюға көмектеседі. Сонымен қатар ұйқының өзі аштық гормондарының деңгейін теңестіреді.
Режим мен тәртіп – денсаулықтың ең сенімді тіректері.
Мінез-құлықтық әдістер
Психологиялық қолдау мен өзін-өзі бақылау әдетті өзгертуге айтарлықтай әсер етеді. Саналы әрекеттер мен ішкі тәртіпті қалыптастыру – ұзақ мерзімді нәтижеге апаратын жол.
Келесі тәсілдер пайдалы болады:
- тамақтану күнделігін жүргізіңіз, ондағы мақсат – не жегеніңізді емес, не үшін жегеніңізді түсіну;
- кешке немен айналысатыныңызды алдын ала жоспарлап қойыңыз;
- өзіңізді марапаттағыңыз келсе, оны тамақ емес, жағымды іспен алмастырыңыз;
- өз мақсатыңызды нақты елестетіп отырыңыз – жеңілдік, жайлы ұйқы, жақсы форма;
- отбасы немесе жақындарыңыздан қолдау сұрауға ұялмаңыз.
Жетістікті байқаған сайын өзіңізге деген сенім де артады.
Қайта тамақтанып қойған жағдайда не істеу керек
Кейде адам өзі қалаған тәртіптен жаңылуы мүмкін. Мұндай сәттерде өзіңізді айыптамай, мәселенің мәнін талдаған дұрыс.
Мыналарды есте сақтаңыз:
- Өз-өзіңізді кінәламаңыз. Бір сәттік әлсіздік – бүкіл үдерісті жоққа шығармайды. Ең маңыздысы – қайтадан дұрыс жолға түсу.
- Қай себеп сәтсіздікке әкелгенін талдаңыз. Мүмкін, кешкі ас тойымды болмады немесе күн өте шаршатқаны себеп болған шығар.
- Алдағы күнге өзгеріс енгізіңіз. Кешкі ас уақытын ертерек ауыстырыңыз немесе күндізгі тағам көлемін арттырыңыз.
- Ертеңгі күнді әдеттегідей бастаңыз. Сәтсіз кеш – бүкіл өзгерісті тоқтатуға себеп емес. Керісінше, бұл тәжірибе сізге не жұмыс істемейтінін көрсетеді.
- Алға жылжуға сеніммен қараңыз. Кішкентай қадамдардың өзі нәтижеге жеткізеді. Маңыздысы – бағыттан жаңылмау.
Өзіңізді қолдап, тәжірибеңізді құрметтей білу – нағыз жетістікке жол ашады.
Түнгі уақытта тамақтану әдетінен арылу – мүмкін емес нәрсе емес. Тек оған жүйелі әрі саналы түрде қарау қажет. Себептерін түсініп, жаңа әдеттерді қалыптастыру арқылы сіз өз денсаулығыңызды, ұйқыңызды және жалпы өмір сапасын жақсарта аласыз. Бұл процесс уақытты қажет етеді, бірақ нәтижесі оған тұрарлық. Бастысы – жетілудің бір сәттік емес, біртіндеп болатын үдеріс екенін ұмытпау. Әр күн – жаңа мүмкіндік, ал дұрыс шешім – өзіңе жасаған ең жақсы сый.
